Tämä on samanlainen kuin yleensä leuka ups tehnyt baari, paitsi että sinun täytyy pitää kädet lähemmäksi toisiaan, kun käytät voimaa sylissäsi vetämällä kehon pois ground.Second Rutiininomainen: Pysyvä Barbell Curl. Kuten nimi kertoo, tämä rutiini onnistuu seisten. Yksi pitää barbell molemmin käsin poispäin kehosta, molemmat kädet laajentaa reidet. Yksi sitten kiharat baari ylöspäin, ja kohti ruumiin kyynärpäät taipuvat tai bended.Third Rutiininomainen: saarnaaja kiharat. Nämä ovat tehneet barbell mutta ne istuvat saarnaaja penkki.
Samaan aikaan, kun istuu, barbell olisi tartutaan salakähmäisestä mukaansatempaava kyynärpää laajennetaan kädet noin hartioiden leveydelle. Baari on sitten kiertynyt kohti shoulders.Fourth Rutiininomainen: käsipaino kiharat. Esityskieli samanlainen kuin pysyvän barbell curl, mutta poikkeus: käsipainot olisi luonnollisesti putoavat hieman niitä puolelle toisin kuin ottaa pudotti suoraan edessä teidän thighs.Fifth Rutiininomainen: Dumbbell kiharat: Vaikka tehnyt aivan kuten säännöllinen käsipaino kiemura, tämä rutiini sisältää istuu penkillä, joka rekennettiin 45 asteen angle.
Sixth Rutiininomainen: Hammer Grip Curl. Tämä voidaan saavuttaa seisoma. Loput toimet ovat kuin käsipaino curl mutta ote kädet ovat päin toisiaan sijasta päin kehon. Painot jälkeen käpertyneenä pitää rystyset edessään yksi another.Seventh Rutiininomainen: Keskittyminen kiharat. Tämä tapahtuu yksi käsi kerrallaan, jotta keskittyä yhteen lihas työstetään, kuten nimikin kertoo. Tämä tehdään istuu kyynärpään levätessä teidän polvi. Huomaa, että käsipaino lasketaan hitaasti, laajentaa kyynärpää, ja jälkeenpäin hitaasti tuoda se takaisin up.
The seuraava on ohjelma, johon painot käyttää käyttäen rutiineja specified.First viikolla, päivä 1: Ensimmäinen viikko keskittyy enemmän valoa painot siirtyminen keskipitkällä painoja. Suorita kaksi sarjaa 10 12 reps 3 4 rutiineja, jotka haluat käyttää valoa weights.First viikolla, päivä 3: Suorita 2 sarjaa 10 12 edust