Jos sinulla on vaikeuksia etenee omaan kehonrakennus matka, kokeile tätä 3 päivää viikossa, koko kehon koulutus program.This lihaksen rakennuksen suunnitelma keskittyy vahvuus voittoja powerlifts, jotka ovat kyykky, penkkipunnerrus, ja maastaveto. Vaikka voit työskennellä koko kehon jokaisessa istunnossa, eri päivinä asettaa pääpaino eri hissit. Tee näin koko kierto joka viikko maanantaina keskiviikko perjantaina tai vastaava schedule.Day 1: Kyykky FocusSquat Käytä vahvin viritys, ja saat syvyys vähintään parallel.Incline Penkkipunnerrus Käytä vahvin pitoa ja täyden valikoiman motion.
Barbell Row Käytä overhand pitoa ja hihnat tarvittaessa. Hieman pettää liike on acceptable.Pullups Käytä luihu, overhand tai rinnakkain pito, ja kiinni, että vaihtelu tämän day.Day 2: Penkkipunnerrus FocusBench Paina Käytä vahvin pitoa ja täyden valikoiman motion.Pullups Pick eri vaihtelu Day 1.Dumbbell Row Ovatko nämä yksi puoli kerrallaan, ja aseta vapaat kädet penkillä tai telineeseen pönkittämään itseäsi. Käytä hihnoja jos needed.Leg Paina Käytä vahvin jalka placement.Day 3: Maastanosto FocusDeadlift käyttää tavanomaista, kapea asenne ja yli alle otteen.
Käytä vain hihnat jos ehdottoman necessary.Military Paina Käytä olkapään leveys pitoa ja pieni määrä jalka drive.Pullups Pick eri vaihtelu päivää 1 ja 2.Machine tai kaapeli Row Valitse suosikkisi koneen tai kaapeli kiinnitys. Älä käytä straps.Sets, edustajat, ja Progression: Monet kehonrakennus kirjailijat ja kouluttajien tekevät asettaa ja toistoa protokollia aivan liian monimutkainen. Tavoitteesi jokaisen painonnostossa liikunta on vähitellen tehdä suuria korotuksia paino käytät sekä riittävien lihasstimulaatioon tietyn istunnon.
Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tehdä yhden raskaan sarjan ja yksi kevyempi sarja per harjoitus. Tätä suunnitelmaa, vain työskennellä jopa yhdet 4 6 reps, ja seuraa sitä joukko 8 10 reps pienempi paino. Nämä sarjat pitäisi tehdä positiivinen vika, mikä tarkoittaa, että jatkat kunnes