Jokainen päivä on ensisijainen hissi seurasi useita tärkeimmistä ylimääräisiä hissit. Käy läpi tämä kierto kerran viikossa maanantaisin, keskiviikkoisin, perjantai, lauantai aikataulu. Jos nämä päivät eivät toimi hyvin, vain varmista, että sinulla ei ole enemmän kuin kaksi päivää koulutusta peräkkäin, ja että sinulla on pois päivän välillä Penkkipunnerrus ja Maastanosto days.Lower Runko 1 Kyykky: Kyykky Käytä luja keskipitkän leveys stance.Dumbbell Split kyykky paikka yksi jalka penkillä takanasi, ja kyykistyä toisella jalalla pitäen käsipainot sinun sides.
Weighted Sit Ups Pidä paino takana head.Calves Valitse yksi vasikka liikunta, ja kiinni sen kanssa tämä day.Upper Body 1 Penkkipunnerrus: Penkkipunnerrus Käytä vahvin keskipitkällä tai leveä ote, kaari selkää, ja täyden valikoiman motion.Seated käsipainot Overhead Paina Käytä kohtalainen paino ja liikerataa teidän korvat lukitsemaan .Decline EZ bar laajennuksia Käytä vain kohtalainen lasku. Laske paino yli silmäsi ja pitää samalla kyynärpäät in.Pullups Valitse yksi muunnelma, ja pysy siinä tämän day.
Chest Tuetut Rivi pitää alaselkää ulos liikkeen, käyttää mitä tahansa laitetta, jonka avulla voit soutaa kanssa rintaa vastaan pad.Curls Valitse yksi muunnelma, ja pysy siinä tämän day.Lower Runko 2 Maastanosto: Maastanosto Käytä kapea asenne ja yli alle otteen. Älä käytä hihnat teidän raskaimpiin set.Leg Press jalat niin korkea ja leveä kuin mahdollista loukkaamatta hips.Calves Valitse toinen vasikka harjoitus ensimmäisestä alavartalon day.Standing Kaapeli Abs köyden avulla liitetiedoston, ahdin selkä vastaan kaapeli kiinnitys ja crunch away.
Upper Body 2 Military Press: Military Paina Käytä keskipitkällä asenne ja vähän lonkan tai jalan asemaan. Varmista, että hartiat tekevät suurimman osan work.Dips Käytä keskipitkällä ote verojen rintaan ja loukkaantumiseen. Dip ainakin niin pieni, että olkavarret ovat samansuuntaisia floor.Cab