1. Leikkaa takaisin vähitellen
. Jos olet tapana syödä lihaa, siipikarjaa tai kalaa lounaaksi ja illalliseksi, rajoittaa tällaisia valintoja yhden aterian päivässä ja sitten leikata edelleen.
b. Vähentää tai luopua lihaa meidän perheen suosikki ruokia.
c. Kun teet syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa, käyttää sitä säästeliäästi maku ruokia, kuten riisin ja pastan entrees.
d. Jos korvaava juusto ja muut maitotuotteet punaisen lihan, valitse vähärasvainen tai rasvaton lajikkeita mahdollisuuksien.
2. Päästä jyviä
.
Runsaasti proteiinia, hirssi on erinomainen lähde B-vitamiineja ja useita kivennäisaineita, kuten rautaa.
b. Tattari: Sen pähkinäinen maku ja rapea rakenne edistää entrees ja lisukkeita. Tattari voi myös syödä aamiaista.
c. Ohra: Koko kuorittujen ohra on enemmän ravintoa kuin soivat ohraa, joka menettää sen uloin kerros jalostuksessa. Käytä ohra lisuke, keittoihin tai aamiaismuroja.
3. harrastella pavut
.
Kuivatut herneet ja pavut, jotka ovat katkottua kasvisruokavaliot ympäri maailmaa, tarjoavat proteiinia, B-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja kuitua. Punaiset linssit ovat yksi nopeimmista valmistelemaan ei edellytä liotuksen ja alle 20 minuutin tai ruoanlaittoon.
b. Lyhentää pitoaika, paikka papuja potin, peitä vedellä ja kiehauta. Sammuta poltin ja anna pavut seistä, katettu, potissa tunnin tai kaksi.
4.
ateria suunnitelma: Tässä on mitä terve lakto-ovo kasvissyöjä (jotka syövät lihaa, siipikarjaa tai kalaa, mutta tehdä maitotuotteita ja munia) ruokavalion tulisi sisältää päivittäin:
. Neljä tai useampia annosta vihanneksia.
b. Kolme tai enemmän annosta hedelmiä.
c. Kuusi tai enemmän annosta täysjyvätuotteita (kuten leipää vilja, riisi ja pasta).
d. Kaksi tai kolme annosta pähkinöitä, tofua (Soijaöljy tuote) ja palkokasveja (kuivatut herneet ja pavut).
e. Jopa kolme annosta vähärasvaisia maitotuotteita.
f. Satunnaista muna tai valkuaiset.