Unettomuus joka aiheutuu ahdistunut, korosti, tai huolissaan mieli voidaan usein käsitellä oppimisen tapoja vapauttaa fyysistä jännitystä, vähentää kiihottumisen, ja rentoutua tehokkaammin. Rentoutumista tekniikoita pitäisi tehdä ulkopuolella sänky ja makuuhuone, ennen menossa nukkumaan, jotta aktiivisesti "yrittää" rentoutua, joka voi häiritä unta.
Progressiivinen lihasrentoutus: Tämä tekniikka voit rentoutua koko kehon tensing ja rentouttava useita lihaksia. Toimi seuraavasti:
1. Etsi paikka istua tai makuulle ja päästä mukavaan asentoon.
Laittaa tyynyn alle pään, tai aseta yksi alle polvet rentoutua selkää. Lepuuttaa kädet, kämmenet ylöspäin, hieman erillään kehosta.
2. kestää useita hidasta, syvä Hengitä sisään nenän kautta. Hengittää pitkä huokaus vapauttamaan jännitystä.
3. Aloita keskittyä jalat ja nilkat. Kiristä lihakset Brie fl y (viisi kymmenen sekuntia) ja sitten rentoutua niitä. Anna heidän pudota tietoisuudestanne.
4.
Siirrä hitaasti huomiosi läpi eri puolilla kehoa: pohkeet, reidet, alaselän, lantion ja lantion alueella; teidän keskellä takaisin, vatsa, yläselän, hartioiden, käsivarsien, ja käsille; niskaasi, leuan, kielen, otsa, ja päänahan.
5. Jos ajatuksia häiritä sinua, yrittää sivuuttaa niitä ja palauttaa huomiota sinun hengitys.
syvä hengitys: Tunnetaan myös nimellä pallea hengitys, tämä tekniikka hidastaa hengitystä, mikä rentoutumista ja sitten nukkumaan.
Ajatuksena on jäljitellä tyypin hengitys teet, kun olet unessa (hidas ja pääasiassa siitä pallea-lihaksen välillä vatsaan ja rintaan), tyyppihyväksynnän asemesta teet, kun olet hereillä (nopeampi ja käyttämällä pallean ja rintakehän lihakset). Toimi seuraavasti:
1. Aloita fi nding paikka, jossa voit olla FL selälläsi jalat hieman erillään. Kevyesti levätä toisaalta vatsaan, vain lähellä napa, ja lepuuttaa toisaalta rintaan.
2. Hengitä sisään nenän kautta ja rauhallisesti hengittää suun kautta, kunnes olet tyhjentänyt suurimman ilmaa keuhkoihin.
Keskity hengityksen ja katsella joka käsi liikkuu. Haluat käsi rintaa pysyä paikallaan tai seuraamaan jälkeen käsi vatsaan.
3. Varovasti hengittää, hieman distending vatsaan tehdä nousta. Kuvittele lämpöä FL vuoksi keuhkoihin ja kaikki ruumiinosat. Tauko yhden sekunnin. Sitten, kun hitaasti laskea neljään, lempeästi hengittää, kerroit pallean rentoutua ja vatsaasi hitaasti laskea. Tauko toinen toisen.
4. Toista tämä prosessi viisi kymmenen