Here on 3 päivää painonnostossa rutiini yksi päivä vetämiseen, työntää, ja reisiharjoitteluun. Harjoitukset vetää päivän työtä selkää ja hauis, kuin push päivä työtä rinnassa, olkapäät, ja triceps ja liikkeet jalka päivän työskennellä neloset, kinnerjänne, abs, ja vasikoita. Käy läpi tämä kierto kerran viikossa maanantaisin, keskiviikkoisin, perjantaina tai vastaavia schedule.Pull Päivä: Maastanosto Ota kapea asenne, ja käyttää vain hihnoja jos on ehdottoman välttämätöntä. Ellei max maastaveto on alle 315, käytä vyö. Työskennellä jopa 1 sarja 4 6 reps, ja seuraa sitä alas asetettu 8 10 reps.
Pull ups Pick mitään vaihtelua, ja käyttää liikerataa, joka tuo sinut kuollut ripusta pisteeseen, jossa silmäsi ovat tasolla baari. Aseta yhteensä rep tavoite, ja tehdä niin monta sarjaa kuin se vie päästä se. Kun pystyt suorittamaan 15 reps kanssa kehon paino, aloittaa lisäämällä paino ja asettamalla uusia rep goals.Barbell Row Käytä keskileveä otteen ja hihnat. Työskennellä jopa yhdet 8 10 edustajaa, ja sitten suorittaa kevyempi sarja 12 15. Monet asiantuntijat kertoo käyttää kuvankaunis, oppikirja muodossa, mutta kannattaa ehdottomasti laittaa swing osaksi liikkeen.
Varmista vain latia ja ansoja ovat edelleen tekee suurimman osan work.Curls Pack kaksi variaatiota ja tehdä 3 4 sarjaa 8 10 edustajaa kustakin. Käytä hieman vauhdissa liikkeitä, mutta älä anna hauis lopettaa working.Push Päivä: Penkkipunnerrus Käytä keskipitkällä pito, kaareva alaselän, ja tiukka yläselän maksimaalisen lujuuden. Työskennellä jopa yhdet 5 edustajaa, ja sitten pudota alas kevyempiä joukko 10.Dumbbell Overhead Paina Käytä liikerataa teidän korvat lukitsemaan. Valitse kohtalainen paino, jonka avulla voit saada painoa puolustamaan menettämättä liikaa energiaa.
Kun lämmin ups, suorittaa 2 sarjaa 10 12 edustajaa samalla weight.Triceps Dips Ota ote dip baareissa, että useimmat korostaa teidän triceps, ja dip niin pieni, että olkavarr