lämmetä, aluksi kolmet viisikymmentä punnerrusta. Yhdet laaja-ote (noin 7 tuumaa olalta leveys,) lähellä kahva rystyset ulospäin, ja porrastettu. HUOMAUTUS: penkkipunnerrus, aina tulenjohtaja auttaa saavuttamaan lihas epäonnistuminen. Myös muistaa syödä riittävän määrän kaloreita ja ottaa terveellisten proteiini jauhe (15 g) ennen ja jälkeen liikuntaa.
PENKKIPUNNERRUS -70% max -15 reps -16 reps -20 reps -75% max -13 reps -14 reps -15 reps -80% max -12 reps -13 reps -14 reps -90% -6 -7 -8 (edellä penkkipunnerrus rutiini voidaan myös korvata dumbell paina samoin, vain jakaa 1 RM Penkkipunnerrus kaksi, ja noudata mukaan painot) leveä ote punnerrusta -50 -60 -90 -100 -90 -60 -50
-Tämä on keskimäärin-haastava harjoitus. Mahdollisuudet ovat, rinnassa tuntuu erittäin kipeä seuraavana päivänä, joten on suositeltavaa venyttää lihaksia jälkeen harjoituksen, ja rullaa ne ulos vaahto telalla.
Katso tästä RASITUSTASO prosenttimäärä kaavion arvioidusta painosta kuormat SEURAAVAT WORKOUT:
1RM 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
30 15 18 21 23 24 26 27 29
40 20 24 28 30 32 34 36 38
50 25 30 35 38 40 43 45 48
60 30 36 42 45 48 51 54 57
70 35 42 49 52 56 60 63 67
80 40 48 56 60 64 68 72 76
90 45 54 63 68 72 77 81 86
100 50 60 70 75 80 85 90 95
110 55 66 77 83 88 94 99 105
120 60 72 84 90 96 102 108 114
130 65 78 91 98 104 111 117 124
140 70 84 98 105 112 119 125 133
150 75 90 105 113 120 128 135 143
160 80 96 112 120 128 136 144 152
170 85 102 119 128 136 145 153 162
180 90 108 126 135 144 153 162 171
190 95 114 133 143 152 162 171 181
200 100 120 140 150 160 170 180 190
210 105 126 147 158 168 179 189 200
220 110 132 154 165 176 187 198 209
230 115 138 161 173 184 196 207 219
240 120 144 168 180 192 204 216 228
250 125 150 175 188 200 213 225 238
260 130 156 182 195 208 221 234 247
270 135 162 189 203 216 230 243 257
280 140 168 196 210 224 238 252 266
290 145 174 203 218 232 247 261 276
300 150 180 210 225 240 255 270 285
310 155 186 217 233 248 264 279 295
320 160 192 224 240 256 272 288 304
330 165 198 231 248 264 281 297 314
340 170 204 238 255 272 289 306 323
350 175 210 245 263 280 298 316 333
360 180 216 252 278 288 306 324 342